Lændesmerter: hvad du selv kan gøre derhjemme

Ondt i lænden rammer de fleste på et tidspunkt. Det gode ved det er, at langt de fleste tilfælde bliver bedre af sig selv inden for nogle uger.

Det vigtigste først: bliv ved med at bevæge dig

Det gamle råd om sengeleje ved rygsmerter er forladt. Forskningen peger konsekvent i modsat retning: fortsat, tilpasset bevægelse giver hurtigere bedring end hvile.

Det betyder ikke, at du skal træne igennem smerten. Det betyder, at du skal blive ved med at gå, rejse dig, lave dine daglige ting — i det omfang du kan.

Bliver du liggende, bliver musklerne stive, du bliver bange for at bevæge dig, og du kommer i en dårlig cirkel. Det er ofte dét, der forvandler nogle dårlige dage til et langvarigt problem.

Varme eller kulde?

Varme virker bedst ved muskelspændinger og stivhed — den type lændesmerter, hvor det strammer og gør ondt at rette sig op. Varmen får blodkarrene til at udvide sig og gør muskelvævet mere eftergivende. De fleste beskriver det som lindrende.

Kulde bruges typisk de første et til to døgn efter en akut skade, hvor der er hævelse.

For almindelig lændesmerte uden skade er varme som regel det rigtige valg. Det kan være en varmepude, et varmt bad eller et infrarødt bælte — princippet er det samme. Fordelen ved et bælte er, at du kan have det på, mens du laver noget andet, og at varmen bliver hvor den skal.

Brug det 20-30 minutter ad gangen. Læg noget mellem varmekilden og huden, hvis det er meget varmt, og lad være med at falde i søvn med det på.

Bevægelser der som regel hjælper

Disse er milde og kan laves derhjemme. Gør ondt bør de ikke — stop hvis de gør.

Knæ mod bryst. Lig på ryggen. Træk ét knæ op mod brystet, hold 20-30 sekunder, skift. Gentag 3-5 gange på hver side.

Bækkentilt. Lig på ryggen med bøjede knæ. Pres lænden ned mod underlaget ved at spænde i maven, hold 5 sekunder, slip. 10-15 gentagelser.

Kat-ko. På alle fire. Skift langsomt mellem at svaje ned og runde ryggen op. 10 langsomme gentagelser.

Gå en tur. Undervurderet. Ti-tyve minutters gang flere gange dagligt er en af de bedst dokumenterede ting ved lændesmerter.

Sovestillingen betyder mere end folk tror

Du ligger stille i mange timer. Ligger du skævt, arbejder lænden hele natten.

Sover du på siden: læg en pude mellem knæene. Uden den falder det øverste ben indad og roterer bækkenet.

Sover du på ryggen: læg en pude under knæene, så lænden lægger sig ned mod madrassen i stedet for at hænge i et svaj.

Sover du på maven: det er den sværeste stilling for lænden. En tynd pude under maven kan reducere svajet.

Det der virker på lang sigt

Akut lindring er én ting. Vil du undgå at det kommer igen, er der især tre ting:

Styrke i mave og ryg. En stærk kerne aflaster lænden. Det behøver ikke være i et fitnesscenter.

Skift stilling ofte. Det er ikke siddende arbejde i sig selv der er problemet — det er at sidde stille. Rejs dig hvert kvarter.

Sov nok. Dårlig søvn sænker smertetærsklen målbart. Det er en af de mest oversete faktorer ved kroniske smerter.

Hvornår skal du til læge

Søg læge nu, hvis du har:

smerter der stråler ned i benet under knæet, særligt med føleforstyrrelser
følelsesløshed i skridtet eller inderlårene
problemer med at holde på vandet eller afføringen
svaghed i benet eller foden
smerter efter et fald eller traume
feber sammen med rygsmerten
uforklarligt vægttab

De sidste fem er røde flag og skal ses af en læge hurtigt.

Ellers: er smerten der stadig efter fire til seks uger uden at blive bedre, så få den vurderet.

Kort sagt

Bliv i bevægelse. Brug varme mod stivhed. Ret sovestillingen. Byg styrke over tid. Og hold øje med de røde flag.

Det meste lændesmerte er ubehagelig, men ufarlig — og går over.

Fremragende

Populære produkter