Nakke- og skuldersmerter fra skærmarbejde: hvad du kan gøre

Ondt i nakken og oppe mellem skulderbladene er en af de mest almindelige gener hos folk med kontorarbejde. Det er sjældent farligt, men det er trættende, og det har det med at komme igen.

Det er ikke holdningen — det er stilstanden

Man hører ofte, at dårlig holdning er årsagen. Det er en forsimpling.

Der er ikke stærkt belæg for, at én bestemt holdning i sig selv giver smerter. Det, der derimod er godt beskrevet, er, at det er belastende at holde den samme stilling i lang tid — også en god en.

Musklerne omkring nakke og skulderåg er bygget til at skifte mellem arbejde og hvile. Sidder du stille i to timer, arbejder de samme fibre uafbrudt uden pause. Det er dét, der giver den brændende fornemmelse mellem skulderbladene sidst på dagen.

Konklusionen er ikke sid rigtigt. Den er sid ikke stille.

Indretning der reelt betyder noget

Nogle få ting flytter mest:

Skærmhøjde. Øverste kant af skærmen i øjenhøjde eller lidt under. Sidder skærmen for lavt — typisk en bærbar på et bord — bøjer du nakken fremad hele dagen. En laptopstander og et eksternt tastatur er den billigste ergonomiske forbedring, der findes.

Albuer i cirka 90 grader. Er bordet for højt, trækker du skuldrene op. Er det for lavt, læner du dig fremad.

Understøttede underarme. Hviler underarmene på bordet eller armlænet, aflastes skulderåget mærkbart.

Musen tæt på. Ligger musen langt ude til siden, arbejder skulderen hele dagen i en let bortført stilling. Det er en klassisk kilde til ensidige skuldergener.

Pauser slår ergonomi

Selv en perfekt indrettet arbejdsplads hjælper ikke, hvis du sidder ubevæget i den.

Rejs dig hvert 20.-30. minut. Det behøver ikke være længe — et halvt minut hvor du står op, ruller med skuldrene og kigger væk fra skærmen.

Kig langt væk med jævne mellemrum. Øjenanstrengelse får folk til at læne sig ind mod skærmen, og så følger nakken med.

Øvelser der hjælper

Skulderrul. Rul skuldrene bagud i store cirkler, 10 gange. Slap af mellem hver.

Hagetræk. Sid oprejst. Træk hagen lige tilbage, som om du laver dobbelthage. Hold 5 sekunder. 10 gentagelser. Modvirker det fremskudte hoved.

Nakkestræk til siden. Læg det ene øre mod skulderen, hold 20-30 sekunder. Skift side. Træk eventuelt let med hånden.

Brystudstrækning. Stå i en døråbning med underarmene mod karmen, træd frem. Holder brystmuskulaturen fra at stramme til, hvilket ellers trækker skuldrene fremad.

Lav dem regelmæssigt frem for grundigt. To minutter tre gange dagligt slår ti minutter én gang.

Varme og massage

Varme mod nakke og skulderåg lindrer muskelspændinger. Blodkarrene udvider sig, vævet bliver mere eftergivende, og de fleste oplever det som behageligt.

Massage — med hænder, en rulle eller en massagepistol — reducerer ligeledes oplevet spænding. Mekanismen er formentlig mest via nervesystemet, men effekten på hvordan det føles er reel.

Begge dele er symptomlindring. De virker godt sammen med bevægelse og pauser, og dårligt som erstatning for dem.

Stress sidder i skuldrene

Det er ikke en talemåde. Psykisk belastning øger muskelspændingen målbart, og nakke og skulderåg er blandt de steder, det tydeligst mærkes.

Er dine gener værst i travle perioder og bedre i ferien, er det et vigtigt spor. Så kan du købe alle de ergonomiske stole i verden uden at det rykker.

Hvornår skal du søge hjælp

Kontakt læge, hvis du har:

• smerter der stråler ned i armen med prikken eller følelsesløshed
• kraftnedsættelse i arm eller hånd
• smerter efter et fald eller piskesmæld
• hovedpine der er tiltaget markant sammen med nakkesmerterne
• gener der ikke bliver bedre efter seks uger

En fysioterapeut er værd at bruge tidligere end det, hvis det generer dig i hverdagen.

Kort sagt

Skift stilling ofte. Få skærmen op i øjenhøjde. Lav korte øvelser flere gange dagligt. Brug varme og massage til lindring. Og undersøg om stress spiller ind, før du køber mere udstyr.

Læs også

• Restitution efter træning: varme, kulde og hvad der faktisk virker